Parce qu'un ultra ne se gagne pas uniquement avec les jambes. Quand on parle de préparation à une épreuve de 500, 1 000, 2 000 ou même 2 500 kilomètres, on pense naturellement à l’entraînement physique, au matériel, à la nutrition ou encore à la stratégie de course. Mais il existe une autre dimension, parfois moins visible et pourtant déterminante : la préparation mentale.

Car sur une course d’ultra-distance, il faudra composer avec la fatigue, le manque de sommeil, la douleur, les conditions météorologiques, les imprévus, les moments de doute et parfois l'envie d'arrêter. L'objectif de la préparation mentale n'est pas de devenir quelqu'un qui ne doute jamais. Il s'agit plutôt d'apprendre à rester capable d'agir lorsque les conditions deviennent difficiles et de rester dans une forme de plaisir même dans la difficulté.

C'est précisément dans cette logique que les Techniques d'Optimisation du Potentiel (TOP) peuvent trouver leur place dans la préparation d'un ultra.

Plus la distance augmente, plus les certitudes diminuent.

Sur une épreuve courte, il est possible de se concentrer essentiellement sur l'effort à fournir. En ultra-distance, le coureur ou le cycliste doit gérer une succession de situations qu'il ne maîtrise pas totalement. Comme par exemple : le vent qui se lève, la témpérature qui chute, la pluie, le sommeil, une erreur de navigation, un corps endolori et la perception de la difficulté qui évolue avec la fatigue. Une situation qui semblait anodine au départ peut devenir particulièrement difficile après 30, 40 ou 50 heures d'effort. C'est pourquoi la préparation mentale doit permettre de développer une forme de stabilité intérieure : être capable d'observer ce qui se passe, de prendre du recul et de décider malgré l'inconfort.

1. Clarifier son pourquoi

Avant de chercher à développer son mental, il me semble essentiel de comprendre pourquoi on souhaite réaliser cet ultra.

Pourquoi cette course ?

Pourquoi cette distance ?

Pourquoi maintenant ?

Qu'est-ce que j'ai envie de vivre ou de découvrir à travers ce projet ?

Ces questions peuvent sembler simples. Elles deviennent pourtant particulièrement importantes lorsque la course devient difficile. Lorsque l'on est à plusieurs centaines de kilomètres de l'arrivée, avec peu de sommeil et beaucoup de fatigue, l'objectif « arriver au bout » peut devenir très abstrait. En revanche, avoir identifié ce qui donne du sens au projet permet de retrouver un point d'appui. Le « pourquoi » ne sert donc pas uniquement à se motiver, il permet aussi de donner une direction à ses décisions. Et parfois, il permet justement d'accepter qu'arrêter soit la bonne décision lorsque les conditions l'exigent.

2. Apprendre à gérer l'incertitude

L'ultra-distance oblige à accepter une réalité : on ne contrôle pas tout. On peut contrôler sa préparation, son matériel, son alimentation, son allure ou encore sa stratégie. Mais on ne contrôle pas totalement la météo, la circulation, les problèmes mécaniques, les erreurs que l'on peut commettre ou encore la manière dont son corps réagira après plusieurs dizaines d'heures. Vouloir tout contrôler peut alors devenir épuisant. Une partie du travail mental consiste donc à distinguer :

- Ce qui dépend de moi.

- Ce qui ne dépend pas de moi.

Puis à ramener son attention vers ce qui peut réellement être influencé. C'est une compétence particulièrement utile en ultra-distance. Quand la pluie arrive, par exemple, je ne peux pas arrêter la pluie. En revanche, je peux enfiler une veste, adapter mon allure, modifier mon alimentation et réfléchir à la prochaine étape. Je ne choisis pas toujours ce qui m'arrive. Je peux choisir ce que j'en fais.

3. Savoir orienter son attention

Après plusieurs heures de course, l'attention devient une ressource précieuse. Il est facile de se laisser absorber par : la douleur, la fatigue, le froid, la chaleur, la distance restante, le classement, les kilomètres qui défilent trop lentement, les pensées négatives. Le problème n'est pas d'avoir ces pensées car elles sont normales. La question est plutôt : où est-ce que je décide de placer mon attention ? Sur certaines phases de course, il peut être utile de se concentrer sur sa respiration. À d'autres moments, sur son pédalage, sa position, son alimentation ou les sensations corporelles. Et parfois, il est simplement nécessaire de regarder loin devant soi et de profiter du paysage. La préparation mentale permet justement de développer cette capacité à déplacer volontairement son attention.

4. Découper l'immense en petites étapes

Lorsque l'on regarde une épreuve de 2 500 kilomètres depuis la ligne de départ, la distance peut sembler vertigineuse. Il est impossible de « réaliser » mentalement 2 500 kilomètres d'un seul coup. L'une des stratégies consiste alors à revenir au présent. Quel est mon prochain objectif ? Atteindre le prochain ravitaillement ? Finir cette montée ? Tenir jusqu'au prochain village ? Manger correctement pendant les deux prochaines heures ? Cette approche permet de transformer une immense difficulté en une succession de petites actions réalisables. On ne parcourt pas 2 500 kilomètres en une seule fois. On les parcourt décision après décision.

5. Utiliser la respiration pour réguler son état

La respiration est l'un des outils les plus simples à utiliser pendant une épreuve. Elle peut notamment servir à créer une transition entre deux états. Avant le départ, elle peut permettre de diminuer la tension liée à l'enjeu. Pendant la course, elle peut aider à retrouver du calme dans une situation stressante. Après un moment difficile, elle peut servir de point de retour vers un état plus stable.

Dans les Techniques d'Optimisation du Potentiel (TOP), la respiration constitue justement l'un des outils permettant d'agir volontairement sur son état interne. L'objectif n'est pas nécessairement de « se détendre » en permanence. En ultra-distance, il faut parfois être calme, parfois concentré, parfois dynamique. L'enjeu est plutôt d'apprendre à adapter son niveau d'activation à la situation.

6. Utiliser l'imagerie mentale

L'imagerie mentale consiste à se représenter mentalement une situation avant de la vivre. Dans le cadre d'un ultra-cyclisme, elle peut être utilisée pour préparer différents scénarios. Imaginez par exemple : Vous êtes au kilomètre 800, il est 3 heures du matin, vous avez froid, vous êtes fatigué, vous avez encore plusieurs heures avant le lever du jour. Avoir déjà imaginé cette situation permet de ne pas la découvrir totalement lorsqu'elle arrive. On peut également visualiser les gestes à réaliser : mettre une couche supplémentaire, s'arrêter pour manger, organiser son matériel, prendre quelques minutes pour récupérer, reprendre progressivement son allure. L'imagerie mentale permet de répéter mentalement la manière dont on souhaite répondre à une difficulté.

7. Construire ses propres ressources mentales

Chaque cycliste possède des expériences dans lesquelles il a déjà réussi à dépasser une difficulté. Une sortie particulièrement difficile, une compétition, une blessure surmontée, une période professionnelle compliquée, un projet qui semblait impossible au départ. Ces expériences peuvent devenir de véritables ressources. En préparation mentale, on peut apprendre à retrouver les sensations associées à ces moments : la posture, la respiration, les images, les émotions, les mots qui accompagnaient cette réussite. Il s'agit de retrouver un état interne qui a déjà existé et qui peut être utile dans la situation présente.

8. Se préparer aux moments de doute

Un ultra ne se déroule presque jamais exactement comme prévu. Il y aura probablement un moment où vous vous demanderez : Pourquoi ?

Ce moment ne signifie pas nécessairement une erreur mais il peut simplement être la conséquence de la fatigue. C'est pourquoi il est intéressant de préparer à l'avance certaines situations difficiles. On peut identifier : ce qui risque de me faire douter et les pensées parasites, comment je réagis habituellement sous fatigue, quelles ressources puis-je mobiliser, quelles décisions doivent être prises avec lucidité, quelles sont les conditions dans lesquelles je dois réellement envisager l'abandon. Cette préparation permet de ne pas attendre d'être épuisé pour réfléchir à ces questions.

9. Préparer son mental comme on prépare son matériel

La préparation mentale mérite d'être entraînée avant la course à la manière qu'un cycliste qui prépare son vélo. On peut intégrer progressivement des exercices pendant les entraînements, par exemple : des respiration, des relaxations, de l'imagerie mentale, un travail sur les sensations. L'idéal est ensuite de tester ces outils dans des situations proches de celles que l'on rencontrera en course pour qu'il devienne suffisamment familier pour être utilisé au moment où l'on en a besoin.

Les Techniques d'Optimisation du Potentiel ont été développées dans le milieu militaire par le Docteur Edith Perreaut-Pierre avant d'être utilisées dans différents contextes professionnels et sportifs. Elles reposent notamment sur des techniques de respiration, de relaxation, d'imagerie mentale et de dialogue interne.

Dans l'ultra-distance, elles peuvent être envisagées comme un complément de la préparation physique car elles permettent de travailler une autre dimension de la performance : la capacité à gérer son état interne pour mieux répondre aux exigences de la situation.

Et si la vraie préparation mentale consistait à mieux se connaître ?

L'ultra-distance est une expérience particulière parce qu'elle nous confronte progressivement à nous-mêmes. Lorsque les distractions disparaissent et que la fatigue augmente, certaines choses deviennent plus difficiles à masquer : notre manière de réagir à l'inconfort, notre rapport à l'échec, notre besoin de contrôle, notre capacité à accepter l'incertitude, notre manière de prendre des décisions, notre rapport à la performance. La préparation mentale ne consiste donc pas uniquement à chercher à être plus performant. Elle peut aussi permettre de mieux se connaître pour mieux agir.

Dans mon accompagnement, je considère l'ultra-distance comme un projet global. La préparation physique permet de construire les capacités nécessaires pour supporter la durée. La stratégie permet de gérer son effort, son alimentation, son sommeil et les différentes phases de la course. La préparation mentale permet quant à elle de développer les ressources nécessaires pour faire face à l'incertitude, à l'inconfort, aux moments difficiles et surtout mettre du plaisir dans sa pratique. Les Techniques d'optimisation du potentiel viennent compléter cette approche avec des outils concrets.

L'ultra distance c'est savoir quand accélérer, quand ralentir et quand s'arrêter. Et cette capacité commence par une chose essentielle : apprendre à se connaître.