Partez à l'aventure ! La route est longue, les défis sont grands, mais avec une préparation adaptée, tout devient possible.
Travaillez votre endurance de base :
Consacrez 70 à 80 % de vos entraînements à une intensité faible à modérée pour développer votre capacité aérobie, autrement dit : votre caisse ! Cette base solide est essentielle pour tenir la distance et optimiser vos performances sur le long terme.
Renforcez vos muscles essentiels :
Ajoutez des séances de renforcement musculaire ciblées pour améliorer votre gainage, votre puissance et votre endurance musculaire. Ces exercices sont indispensables pour prévenir les blessures et mieux supporter les efforts prolongés.
Exercices recommandés pour allier force, mobilité et coordination :
Le gainage est une base fondamentale pour développer la stabilité et la force du tronc, des qualités essentielles pour tous les sportifs. Grâce à la vidéo ci-dessous, explorez des mouvements dynamiques qui sollicitent également votre mobilité et votre coordination, pour un entraînement complet et efficace.
À mon sens, le gainage statique est une étape clé pour développer la force de base et préparer le corps à des stimulations plus spécifiques à votre discipline, qu’il s’agisse de course à pied, de vélo, ou de natation. Cependant, à mesure que l’on progresse dans sa préparation, le gainage dynamique devient indispensable pour transférer cette force dans des mouvements fonctionnels et améliorer la mobilité.
Deux exercices phares de cette approche sont la marche de l’ours (bear walk) et la marche de l’alligator (alligator walk). Ces mouvements permettent de travailler simultanément la force, la coordination, et la mobilité.
- La marche de l’ours : idéale pour renforcer les épaules, les abdominaux et les muscles stabilisateurs tout en améliorant la souplesse des hanches et des chevilles.
- La marche de l’alligator : un exercice complet qui ajoute une dimension de contrôle et d’endurance en impliquant les bras et les jambes de manière coordonnée.
Astuce : Adaptez ces exercices à votre niveau ! Pour les débutants, limitez l’amplitude ou la durée des mouvements. Pour les plus avancés, intégrez des variations comme des pauses en position basse, des mouvements plus rapides ou des déplacements latéraux pour plus de défi. Incorporez ces exercices à vos séances pour renforcer votre tronc tout en préparant votre corps à performer dans vos disciplines sportives favorites.
Astuce de la semaine :
Mieux vaut un bon mental qu'un mauvais gel énergétique
J’ai aussi découvert que les gels miracles… n’en sont pas toujours. Certains ont plus d’effet laxatif qu’énergétique (vous voyez le tableau).
Leçon : testez tout votre matériel et votre nutrition AVANT la course.
"C’est dans l’inconfort que naissent les plus belles victoires."