Partez à l'aventure ! La route est longue, les défis sont grands, mais avec une préparation adaptée, tout devient possible.
Préparez votre corps pour les longues distances.
Testez vos stratégies nutritionnelles avant la course
Lors de vos sorties longues, reproduisez les conditions de course : mangez et buvez comme vous le ferez pendant l’épreuve.
Pourquoi ? Votre système digestif doit s’habituer à traiter les aliments et boissons en plein effort. Cela réduit les risques de troubles gastriques le jour J.
Variez les aliments : barre énergétique, banane, sandwich salé, gels et surtout les pauses boulanges ! Encore faut-il bien choisir ce qu'il faut. Sur la Race Across Paris cette année, alors que j'arrivais aux abords de Chateau-Thierry je me suis arrêté dans une boulangerie heureusement encore ouverte (il était 19h30). Il n'y avait plus grand chose d'appétissant mais je me suis orienté sur un croque monsieur, classique qui j'espère être assez riche en calories et pas trop sec ! Au moment de la première bouchée je m'aperçois qu'il est aussi dur qu'une brique alors je décide de le manger plus tard. C'est au moment d'entrer dans la nuit et de mettre quelques couches de vêtement supplémentaire que je me suis rappelé que j'avais ça dans la poche. Il m'aura fallu pas loin de 5/10min et un bidon d'eau pour le manger, je pense qu'il aurait flotté sur de l'eau.
Conseil : Lorsqu'il fait froid, le corps a besoin de plus d'énergie pour se réchauffer alors n'hésitez pas à manger plus consistant ou d'augmenter la quantité des barres ou des gels sur des cyclosportives.
L’équilibre sucré / salé : la clé de la performance.
Diversifiez vos apports caloriques
Pour les courses du type cyclosportive (de 3 à 6h), privilégiez des glucides rapides comme les gels, barres et boissons isotoniques.
Pour les ultra distances, introduisez des aliments salés : sandwichs, fromage, gâteaux apéro, fruits secs. Cela réduit le risque de saturation au goût sucré et maintient de l'équilibre en sels minéraux.
Boissons hypotonique, isotonique, hypertonique.
Quelles différences ? Laquelle choisir ?
- Hypotonique : La concentration en glucose et sels minéraux est inférieure au sang. L'assimilation par le corps est plutôt bonne.
- Isotonique : La concentration en glucose et sels minéraux est très proche de celle du sang. Le rapport énergie / hydratation est très bon tout comme l'assimilation par le corps.
- Hypertonique : La concentration en sels et en glucose est supérieure à celle du sang. Ce type de boisson apporte beaucoup d'énergie mais au détriment de l'hydratation qui est retardée.
En pratique : 50 à 55g de glucide par litre semble être le meilleur compromis. Au delà, l'hydratation est moins bonne et des troubles intestinaux peuvent apparaitre. Par temps chaud, il est préférable de ne pas rajouter de sels dans ses bidons car il aurait pour effet de diminuer le taux d'hydratation. Dans ce cas, l'apport en sels minéraux doit se faire avec ses barres, sandwichs, boissons énergétiques, purées de fruits etc.
Hydratation : plus qu’un simple réflexe.
Adaptez votre hydratation aux conditions climatiques :
Temps chaud : Buvez de l’eau enrichie en électrolytes sans attendre d'avoir soif (quelques gorgées toutes les 20/30min sur une sortie type endurance). Par curiosité, lors d'une sortie longue, vous pouvez vous pesez avant et après la sortie pour combien de kg vous avez perdu. Généralement, cette différence correspond à de l'eau que vous avez perdu. Une différence de 2kg peut avoir un impact sur vos performances.
Temps froid : Favorisez des boissons tièdes (quand cela est possible) pour préserver votre température corporelle et éviter la déshydratation, qui est fréquente en hiver mais moins ressentie.
Préparez des bases de vie efficaces.
Organisez vos ravitaillements stratégiquement :
Préparez des aliments faciles à consommer lors des arrêts. Exemple : mix de noix et fruits secs, sandwich déjà découpé, gâteau maison, ou alors des portions lyophilisées qui se garderont plus longtemps, seul bémol : Il faudra généralement accepter de manger froid ! Le riz est très vite assimilé par le corps et vous apporte une bonne quantité de glucides. Les soupes chaudes, chargées en sels minéraux sont également idéales pour vous hydrater.
Identifiez les points de ravitaillement sur le parcours et sachez à l’avance où faire une pause plus longue pour un repas plus copieux.
Anticipez les besoins énergétiques sur le long terme.
Astuce : Faites le plein avant les moments difficiles
Avant une montée ou une section exigeante, prenez une collation énergétique pour anticiper l’effort. Sur la Race Across France 2500km cette année j'avais pris le temps de m'arrêter à Luz Saint Sauveur avant d'attaquer le géant Tourmalet. Petit déjeuné à 8h avec de tout : Compote, brioche, chocolat, coca et un Redbull qui me donnait envie ce jour là. Au final tout s'est déroulé comme prévu, avec des bonnes réserves énergétiques.
Pour vos ultras ou sorties longues, la clé est de varier goûts, textures et apports nutritionnels pour éviter l’écœurement et maintenir l’énergie. Voici une liste pratique d’aliments à emporter :
- Sucré : barres énergétiques (nougat, céréales, fruits secs), gâteau sport maison, Haribo, gels, fruits.
- Salé : Babybel, cacahuètes, sandwichs, crackers salés.
- Mix textures : solide (barres, sandwichs) et liquide (gels, purées de fruits).
Comparatif
Quels sont les meilleurs produits énergétiques ?
Le classement a été établi par Nicolas Aubineau - Diététicien nutritionniste.
Ci dessous le TOP 1 du meilleur rapport qualité / prix :
Electrolyte : Aptonia - Electrolytes Drinkk

Barre énergétique : Clif Bar - Energy bar

Boisson énergétique : Aptonia - Iso +

Gel énergétique : Effinov - Gel Hydramino

Astuce de la semaine :
Les nuits sombres sur un ultra :
Lorsque la fatigue se fait sentir, augmentez l’intensité de vos lampes frontales. Une meilleure visibilité aide à maintenir votre vigilance et réduit l’usure mentale.
Sur la RAF, j'ai utilisé deux Lezyne drive 1400.
"C’est souvent l'impatience de gagner qui fait perdre"